Mi az, amit megfogadtál szilveszterkor? Kitartasz még, vagy már feladtad? Íme a 12 pontos segítség, és a kaizen, hogy a fogadalmad valóra is váljon! (Kép: Pixabay)

Te mit fogadtál meg erre az esztendőre, hogy megváltoztatsz? Talán az egyiket ezek közül: több könyvet olvasok, többet utazok, kevesebbet fogok netezni, le fogok fogyni, edzeni fogok, leszokom a cigiről stb.? Tartod még a fogadalmad, vagy már bedobtad a törülközőt? Ha az utóbbi történt is meg, ne aggódj, legalább azt megtudod, hogy nem térsz el az emberek nagyobbik részétől.

Tudtad, hogy a legtöbb ember kudarcot vall abban, hogy elérje a céljait? Egy amerikai hírportál szerint (https://www.inc.com/jeff-haden/a-study-of-800-million-activities-predicts-most-new-years-resolutions-will-be-abandoned-on-january-19-how-you-cancreate-new-habits-that-actually-stick.html ) az emberek 80%-a feladja az újévi fogadalmát február második hetére. Sokan nem várnak ilyen hosszú ideig sem. Egy 2019-es kutatás azt jósolja, hogy a legtöbb ember már január 19-re kudarcot vall, ezért ezt a napot Kilépő napnak nevezték el (https://www.mirror.co.uk/science/day-people-most-likely-give-21199904 ). 

Új év, új élet? Mi a hibájuk az újévi kívánságoknak?

Lényeges kiindulási alap, hogy:

"Nincs új élet! Tehát új életet sem tudunk kezdeni."

/Halzer Dorottya, okleveles feng shui konzultáns-tanár/

A jelenben ez az egyetlen életünk van, így logikus, hogy szó szerinti értelmezésben egy ilyen fogadalom, hogy „új életet kezdek”, már eleve halálra van ítélve. Mivel azonban – ahogy az új esztendő telik – egyre jobban rágörcsölünk erre, a hőn áhított új életünk egyre inkább távolodni látszik tőlünk. Nézzük sorra, hogy mik az okai annak, hogy újévi fogadalmaink nem működnek.

1. Nem írod le őket. Tudod: a szó elszáll, az írás megmarad.
2. Nem derül ki, hogy mi a kiindulási alap.
3. Olyanra kényszeríted magadat, amit eleve utálsz és nem tudsz azonosulni vele. Ha kiráz a hideg a kávétól, valóban kávé diétára kéne fognod magad?
4. Túl általánosan vannak megfogalmazva, ezért nem tudsz rájuk egy jól kialakított szokásrendszert felépíteni. Pl. „újra el kezdek nyelvet tanulni”: nem határoztad meg, hogy hogyan és milyen rendszerességgel.
5. Nem méred az előrehaladásodat. Belevágsz, csinálod nagy hévvel, majd eltelik az első 1-2 hét, jön az első eufória elmúlása utáni érzelmi, fizikai mélypont és ekkor valaki megkérdezi tőled: – Na, és mennyit haladtál?
6. A fogadalmad előtti szokásaid szerint élsz tovább. Így az újévi fogadalmad csak kívánság, vágy, remény, bocsáss meg érte: üres szándék marad.
7. Nem készítesz hozzájuk tervet. Szerinted sikeres lesz a fogyókúrád, ha se edzéstervet, se pedig diétás tervet nem készítesz hozzá?
8. Nem határoztad meg időben pontosan, hogy mikorra kell teljesítened a fogadalmad. Nincs határidő, nincs korlát… nincs teljesítmény sem.
9. Túl sokat követelsz meg magadtól már az elején.
10. A környezeted nem támogatja a megvalósítást. Hogyan fogsz leszokni az esti nassolásról, ha ugyanúgy megveszed a csokikát vagy a chipset?
11. Egyedül nehezebben megy a célod elérése.
12. Maximalista vagy, a tökéletes teljesítést várod el magadtól. A tervezett napi 10 ügyfél helyett ma csak 5-öt hívtál fel? Hiába akartad a héten 5 perccel megnyújtani a futás idődet, helyette csak lesétálni tudtad?

Így valósítsd meg az újévi, vagy az év során bármikor tett fogadalmadat! Ezekkel a lépésekkel érd el célodat!

1. Írd le! Mindegy hova és mire. Majdnem J. Azért úgy, hogy nap, mint nap a szemed előtt legyen. Ha annak az ajtónak a hátuljára függeszted ki, ami szinte mindig nyitva van és a mellette álló faltól vagy szekrénytől még csak oda se férsz, hogy lásd, hát? Ugye te is érzed, hogy nincsen sok értelme. Hogy hova célszerű elhelyezned, erre vonatkozóan kapsz pár ötletet egy korábbi, Válassz motivációs idézetet az évre! című posztban itt: https://valodino.blog.hu/2018/02/28/valassz_motivacios_idezetet_az_evre
2. Mindig írd le, hogy honnan indulsz és mennyi idő alatt hová akarsz eljutni és milyen módszerrel. Ha letetted az A2 szintű nyelvvizsgát, akkor hajts a B1-re vagy B2-re, de fogalmazd meg konkrétan! Jelezd saját magad számára, hogy most itt tartok és x idő alatt ezt szeretném elérni, magántanárral. Így felelősségre tudod magadat vonni, számon kérhető leszel.
3. Olyan dolgot fogadj meg, amit szeretsz, amivel könnyen azonosulsz. Futás helyett inkább a stepaerobikot válaszd, hiszen mindig imádtad a lendületes, tánchoz hasonló mozdulatsorokat. Lehet, hogy még a fél órát meghaladó séta is célszerűbb számodra, hiszen már elmúltál negyven vagy ötven és a kutyát amúgy is minden nap le kell vinned megsétáltatni.
4. Konkrétumokat, mérhető elvárásokat fogalmazz meg. Ez az angolul ún. SMART célkitűzés első pontja (S – Specific=konkrét), ami válaszol arra a kérdésre, hogy MIT? akarsz megvalósítani. Ha többet szeretnél utazni, akkor, hogy külföldre vagy belföldre, konkrét úticéllal pl. az ország, városok neveit is sorold fel. Mi az a többet? Egyszer, de akkor aztán három hétre? Töbször: kétszer, hányszor? Vagy több 1-2 napos alkalmat, városnéző hétvégét szeretnél? Számold ki, hogy hány hónapod van addig és bontsd le, hogy havonta mennyi pénzt kell ehhez megtakarítanod? Rögtön látni fogod, hogy működni fog-e a fogadalmad vagy pedig nem.
5. Mérd, mérd és mérd! Ez a SMART-módszer M betűjének felel meg (M – Measurable=mérhető), vagyis válasz arra, hogy HOGYAN? tudjuk meghatározni, hogy elértük az óhajtott eredményt. Vegyél egy okosórát, ami leszámolja a megtett lépéseidet, jegyzeteld az edzőteremi sorozataid és ismétlések számát. Lehet, hogy nem fogytál 1 kg-ot, de ha centivel rendszeresen körbeméred magadat lehet, hogy már összesen 10 cm-t fogytál J !

Íme a kulcstényező!

6. Alakítsd ki a fogadalmad betartását segítő szokásokat! Ez a biztosítéka, hogy a SMART-program harmadik szempontja is teljesüljön (A – Attainable=megvalósítható), vagyis megvalósuljon amit kitűztél. Ez viszont felveti a személyes felelősség kérdését is, ezért válaszol a KI? kérdésre, amire mind, mind TE vagy a válasz. Te tűzted ki a célt, te döntesz, te tartod be vagy nem tartod be a teljesüléshez szükséges új szokásaid. a) Ezt elérheted úgy is, hogy a már kialakult szokásaidon változtatsz csak. b) Elérheted úgy is, hogy teljesen új szokásokat kell kialakítanod. Ha pl. csökkenteni akarod a bevitt kalóriádat és ennek érdekében megfogadtad, hogy leszoksz az esti vacsoráról, akkor minden este tégy ugyanúgy. Ha úgy döntöttél, hogy minden este az eddigi zsemle-felvágott-sajt-tea kombó helyett csak gyümölcsöt eszel, akkor minden este azt egyél. Addig tedd ezt, amíg a rutinoddá nem válik az adott szokás. Ha viszont váltogatod: egyik este gyümölcsöt eszel, a másik este tejet iszol, a harmadikon lamentálsz, hogy inkább egy forró bögrés levest készíts, előbb-utóbb olyan fog az eszedbe jutni, ami botláshoz fog vezetni és ki fog téged billenteni. Én azt tanácsolom, ha valamiben eredményt tudsz elérni úgy is, hogy meglévő szokásodon változtatsz, akkor ha lehet, válaszd azt. Könnyebb, mint egy teljesen új dolgot bevezetni az életmódodba.
7. Készíts tervet! Ha grafomán vagy, akkor több oldalt is teleírhatsz, de nem ez a cél. Inkább egy jól áttekinthető vázlat legyen. Ennek az alapja az időterv, vagyis a cél elérésének idő-intervalluma és kisebb szakaszokra bontása (erről még lesz szó később). Szükséged lesz még egy céltervre, amit szintén kisebb részcélokra kell bontanod. Ezek segítik, hogy a célkitűzésed reális (R – Realistic=valószerű) legyen. Ez még az a szakasz, hogy ráébredhetsz arra is, hogy amit kitűztél, az irreális a számodra. Ráébredhetsz azokra a veled született korlátokra, amiket ha megfeszülsz, trükközöl, sem tudsz megváltoztatni. Például hiába szeretnél mondjuk tolmácsként dolgozni, ha nincs nyelvérzéked és képtelen vagy megtanulni egy idegen nyelvet. Ne akarj az énekes tehetségkutatóban indulni, ha botfüled van és mindenki fejvesztve menekül mellőled amikor énekelsz. Ha ezeket figyelmen kívül hagyod, becsapod önmagadat és keserves bukás lesz a vége. Hogy jobban szemléltesd a haladásodat, az elért részcélok elérését feltűnően jelezd a magad számára pl. színessel, vagy pipáld ki őket, vagy hatalmas X-szel húzd át őket, de egy :-) -t is rajzolhatsz. Akár valamivel meg is jutalmazhatod ilyenkor magadat. Végül pedig szükség lesz a célodhoz igazodó speciális tervekre, ez lehet egy pénzügyi/üzleti terv, munkaterv, edzésterv, diétás terv, közösségi média kampányterv stb.
8. Köss mindent időhöz! Vagyis az előbb emlegetett időterv. Enélkül nem lesz az elhatározásod (T – Time-bound=időben meghatározott). Logikus, hogy ez a szempont a MIKOR? kérdésre ad választ. Nyilván kell egy kitűzőtt határidő, amire a célodat el akarod érni. Akár egy picit későbbi póthatáridőt is meghatározhatsz, ha lenne valami csúszás. Azonban, ha ez nagyon távoli, akkor csökkenni fog az ambíciód, ami veszélyezteti a sikert. Ezt viszont fel kell bontanod havi, heti intervallumokra, ill. ami logikus. Nyilván ha nyáron egy 2 hetes intenzív úszótanfolyamra iratkozol be, aminek a végére egy úszásnem megtanulását garantálják, akkor nem kell hónapokban gondolkodnod.
9. Kis lépéseket tűzz ki célul. Amennyire tudod, bontsd le a fogadalmat kisebb egységekre.

Apropó kis lépések! Juhász Ildikó Kíra térelemző, motivációs mentor szerint az ún. kaizen bármely változtatás esetén segítheti, hogy eredményt érjünk el célkitűzéseinkben.

- Kedves Ildikó, elmondanád nekünk, hogy mit is jelent a kaizen?

- A kaizen egy japán technika, aminek egyszerűsége és eredményessége lenyűgöző. Korábban inkább csak az üzleti életben volt ismert, de manapság már az élet minden területén alkalmazzák. A filozófiájának az a lényege, hogy kis lépések sorozatával megvalósíthatjuk legnagyobb álmainkat is.

- Még akkor is működik, ha nagy változások elé állítjuk magunkat?

- Sokszor halljuk, hogy változni, változtatni nehéz. Ez így van, mert az agyunk bizony úgy van beprogramozva, hogy ellenálljon a változásnak. Ugyanakkor, ha kis lépésekben haladunk, akkor nem csak elaltatjuk a félelmünket, hanem az agy képes örömet is találni a változás folyamatában.

- Tudsz netán valamilyen személyes tapasztalatot említeni? Te magad kipróbáltad a módszert?

- Sokakat láttam nagy erőbedobással, drasztikus módszerekkel belevágni a változásba, aztán gyorsan belefáradtak és az első kudarc után feladták. Bevallom én is több alkalommal gondoltam azt, hogy egy rapid diétával gyorsan leadok néhány kilógrammot. Mondanom sem kell hamar feladtam, mert képtelen vagyok nem enni, ha éhes vagyok. 2 éve olvastam Robert Maurer: Kaizen című könyvét (Kulcslyuk Kiadó, 2017), így a kaizen technikához fordultam, és feltettem magamnak azt az egyszerű kérdést, hogy „Milyen apró, jelentéktelennek tűnő lépést tehetnék testsúlyom csökkentése érdekében?” Erre a kérdésre az jutott az eszembe, hogy a napi kávéimat méz nélkül fogom inni. Ez az apró lépés heti 15-20 teáskanállal, havonta pedig 60-80 teáskanállal kevesebb mézet és ennek megfelelő kalóriát jelent, amit nem viszek be a szervezetembe. Igaz, nem adtam le 3-5 kg-ot néhány hónap alatt, de 1,5 éve üresen iszom a kávémat, amit nem érzek tehernek, sőt így jobban élvezem a kávé ízét, és azt is elárulhatom, hogy 1 kg csendben le is ment rólam.  

- Hát ez nagyszerű! Kiváló ötlet és gratulálok az eredményhez!

- Más esetekben is tudjuk a kaizen-t alkalmazni?

- Persze, nem csak a fogyókúra esetén alkalmazható sikeresen ez a technika, hanem az élet bármely területén. Ha a barátaiddal való kapcsolatod nem úgy alakult az elmúlt időben, ahogy szeretted volna, akkor ezt a kérdést tedd fel magadnak: „Milyen apró, jelentéktelennek tűnő lépést tudnék tenni, amely révén javíthatok a baráti kapcsolataimon? Ha nehezen bírod rávenni magad a testmozgásra, akkor tedd fel magadnak a kérdést: „Milyen apró lépést tudnék tenni a rendszeres testmozgásom érdekében?” Meglátod, az agyad hamar megküldi a jó választ.

- Mi garantálja, hogy ha alkalmazzuk, akkor sikert érünk el vele?

- Garancia nincs, de a kaizen lényegét tökéletesen tükrözi a Tao Te King mondata: „Az ezermérföldes út is egyetlen lépéssel kezdődik.” Most már csak az a kérdés, hogy Neked milyen területen kell ezt az egyetlen, apró, jelentéktelennek tűnő lépést megtenned. 

KAIZEN Teaser from Wanderaboot on Vimeo. Egy kis ízelítőt szeretnék adni a kaizen életérzésről és, hogy mit lehet ezekkel az apró lépésekkel elérni

- Ha valaki szeretne többet megtudni a módszerről, kihez és hová fordulhat?

- A könyvemben - Ciao múlt, helló jövő! (juhaszildikokira.hu) – a térelemzéssel kapcsolatos érdekességeken túl, a kaizenről is olvashat.

10. Szervezd át a környezetedet. Az emberi természetnek a sajátossága, hogy természetes ellenállása van az új dolgok irányába. Ezért meg kell könnyítened saját magad számára, hogy be tudd építeni a hétköznapjaidba az új cselekvéseket. Ha pl. reggelente fogsz edzeni járni, előző este már mindent készíts össze magadnak a sporttáskába, hogy reggel csak a válladra vehesd.
11. Keress szövetségeseket! Te ismered magadat: ha jobban teljesítesz csapatban, iratkozz be csoportos foglalkozásra, edzésre, fogadj személyi edzőt, keress egy coach-ot, vagy dietetikust, aki az étrendedet ellenőrzi. Hirdess kihívást a közösségi médiában, vagy egyszerűen csak menj a barátnőddel futni.
12. Fogadd el, hogy nem vagy tökéletes, engedj a maximalizmusodból! Megbotlottál tegnap, na és? Nem dőlt össze a világ. Bocsáss meg magadnak. A megtörtént eseményt ne tekintsd a folyamat megszakításának, hanem csupán pillanatnyi visszaesésként értékeld. Csapd össze a bokád és irány vissza az új szokásaidhoz. A döntés az, ami a tiéd! Ha jól döntesz minden apró válaszútnál, akkor fittyet hányhatsz a kutatásoknak és felméréseknek, meg a nagy átlagnak. Csak rajtad múlik, hogy javítani fogod a statisztikát: és megvalósítod akár az újévi, akár a bármikor tett fogadalmad. Fogadd szeretettel ezt a nálam jelenleg kedvenc motivációs videót:

Te hogyan döntöttél? Beteljesíted a fogadalmadat? A cikk alapján átfogalmaztad a célodat? Hogyan? Írd meg! 

Ha szeretnéd, hogy kommented bekerüljön a Valódi Nő kézikönyvbe, csatlakozz a Valódi Nő Facebook csoporthoz:

https://www.facebook.com/groups/427112458156085/?source_id=654622728041634

Teljesítsd be női küldetésed!

Ha tetszett a bejegyzés, légy szíves oszd meg másokkal is! Köszönöm.

Továbbiakért kövesd a Valódi Nő blog Facebook oldalát!

www.facebook.com/valodinoblog